Ćwiczenie na szyjny odcinek kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: siedzimy na krześle
Ćwiczenie należy wykonywać przed lustrem, aby ułatwić kontrolę nad ciałem.
1. Przyłożyć prawą dłoń z prawej strony głowy - w okolicy ucha. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do ręki, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręka wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.
2. Przyłożyć lewą dłoń z lewej strony głowy - w okolicy ucha. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do ręki, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręka wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.
3. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, dłonie przykładamy do czoła, łokcie odciągamy do tyłu. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.
4. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, dłonie przykładamy do szyi i do tylnej części głowy, łokcie odciągamy do tyłu. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.
5. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, brodę podpieramy na złożonych rękach, łokcie opuszczamy. Bierzemy wdech, przyciskamy brodę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Broda i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.
6. A Palce w obu rękach połączyć – przepleść, podnieść ręce nad głowę, dłonie znajdują się w odległości około 3 cm od głowy. Głowę zgiąć, brodę przysunąć jak najbliżej klatki piersiowej. B Głowę powoli obracamy w prawo, patrzymy pod prawą pachę. Powoli obracamy głowę w lewo, patrzymy pod lewą pachę. Głowa podczas ruchu znajduje się w skłonie, broda na klace piersiowej, ręce tworzą daszek nad głową. Powtarzamy 4 razy dla każdej strony.
7. Ręce układamy wzdłuż ciała, prawa dłoń jest skierowana w dół, lewa ku górze. Głowę powoli obracamy w prawo, patrzymy na bark. Głowę powoli obracamy w lewo, jednocześnie obracamy ręce w taki sposób, aby lewa dłoń była skierowana w dół, a prawa do góry. Powtarzamy 4 razy dla każdej strony.
8. Ręce wzdłuż ciała, głowę obracamy w prawo, wykonujemy lekko kiwający ruch: broda do barku. Powtarzamy krótkie ruchy dla każdej strony 4 razy.
Ćwiczenia uzupełniające
a. Ręce swobodne, wzdłuż ciała, bierzemy wdech, powoli podnosimy barki do góry (w kierunku uszu), wytrzymujemy przez chwilę w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy.
b. Ręce swobodne, wzdłuż ciała, bierzemy wdech, ściągamy barki do tyłu (w kierunku uszu), wytrzymujemy przez chwilę w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy.
c. Ręce swobodnie wzdłuż ciała, wykonywać powolne ruchy okrężne barkami (możliwie jak największe kółka) do przodu, 5 razy. Wykonywać powolne ruchy okrężne barkami (możliwie jak największe kółka) do tyłu, 5 razy.
Dobre rady na problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa:
- unikaj drętwienia karku
- nie wykonuj szybkich ruchów głową
- nie wykonuj prac nad głową
- uważaj na skłon głowy w tył (np. nie pić z butelki).
Maksymalny dopuszczalny skłon głowy w tył: Położyć rękę na tylnej części szyi i odchylić głowę do tyłu. Odsunąć rękę, a pozycję tą należy uznać za maksymalny dopuszczalny skłon głowy.
- unikać siedzenia w teatrze lub kinie w pierwszym rzędzie
- podczas siedzenia, a zwłaszcza jazdy samochodem podłożyć pod głowę poduszkę w kształcie litery U
- unikać przewiania i zaziębienia, chronić odcinek szyjny kręgosłupa (szal, chustka)
- nie myć włosów w umywalce, tylko pod prysznicem
- nie leżeć na brzuchu
- nie podkładać rąk pod głowę podczas leżenia
- nie obciążać tylko jednego barku, ręki (nie nosić dużego obciążenia - torby na jednej stronie, w jednej ręce)
- korzystać z plecaka, torby na plecy.
Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
